CASTANHAS PARA TODOS OS DIAS SIM – Empório Pari

CASTANHAS PARA TODOS OS DIAS SIM

As oleaginosas são basicamente qualquer tipo de vegetal de onde se possa extrair óleo. Logo, existe uma vasta lista, incluindo desde a soja, frutas como a uva e arroz e milho. Entretanto, são as sementes comestíveis das plantas as melhores opções de alimentos oleaginosos. Podemos citar aqui a castanha-do-pará, castanha de caju, nozes, amendoim, avelã, macadâmia e muitas outras. Ricas em ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados, essas gorduras são importantes porque não atuam na elevação do colesterol ruim, o LDL, e contribuem para melhorar os níveis circulantes do colesterol bom, o HDL. Além disso, as oleaginosas possuem fibras, proteínas e são fonte de resveratrol, um fitonutriente com propriedades anti-inflamatórias e atividade anticancerígena.

Fontes de fitoesteróis, vitamina E, ácido fólico e minerais como selênio, manganês, cálcio e magnésio, castanhas e nozes auxiliam na baixa do estresse do organismo, radicais livres e triglicérides, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares e prevenindo o envelhecimento precoce. Há estudos mostrando que consumir 60 gramas por dia (ou seja, 2 colheres de sopa cheias), não há aumento de peso, mas saiba que metade disso (30 gramas por dia) já é suficiente para garantir os benefícios nutricionais.

Devido à presença de gorduras boas, fibras e sais minerais, as oleaginosas são alimentos importantes para o emagrecimento (consumo moderado) e ganho de massa muscular
Diante de tanta coisa boa (e sabor!), vamos saber mais sobre algumas oleaginosas e suas principais características, assim você pode adaptar seu cardápio com suas preferências.

Amêndoas: são oleaginosas ricas em fibras e sem carboidratos, sendo assim um agente no controle da saciedade e redutor do índice glicêmico das refeições. Ainda por cima é a que menos possui calorias por unidade, podendo conter apenas 5,8 cal. Por último, tem alta concentração de minerais como magnésio, cálcio e potássio. São indicadas de 10 a 12 unidades diárias.

Castanha de caju: bastante indicada para quem tem anemia (uma das melhores fontes de zinco), é rica em ômega-3, ajudando não apenas no combate ao colesterol ruim como também o controle de triglicerídeos e a potencialização do sistema imunológico. Porém, o valor calórico contido numa única unidade fica na média de 15 calorias. Por isso se indica um limite de dez unidades semanais. Sabe-se ainda que a castanha de caju melhora o humor e diminui sintomas de depressão, tudo por causa do L-triptofano, aminoácido que inclusive ajuda a adormecer. Portanto, por sua função relaxante é uma boa opção do que comer antes de dormir.

Castanha-do-pará: é uma ótima fonte de selênio e ômega-3. É possível que o conteúdo necessário desses dois elementos seja conseguido em apenas uma unidade. Por outro lado, a castanha-do-pará é a oleoginosa com maior concentração de gordura saturada, então deve haver moderação no consumo. Geralmente se indica uma unidade por dia, caso a pessoa consuma outras oleaginosas. Caso coma apenas a castanha-do-pará, pode-se pensar em 3 unidades por dia. Se passar disso, a gordura saturada deverá dar efeito negativo à dieta.

Amendoim: fácil de ser encontrado e barato, é uma das maiores fontes de gorduras boas e proteínas. Se consumido com moderação, seus benefícios serão bastante claros, inclusive o auxílio no combate às gordurinhas localizadas. Logo, se recomenda até um punhado de amendoins por dia, algo em torno de 30g.

Nozes: alguns nutricionistas recomendam ingeri-las no decorrer do dia, uma apenas, cada vez que a pessoa sente vontade de comer em horários impróprios. Por serem ricas em fibras, as nozes ajudam na sensação de saciedade do organismo, mas não podemos exagerar na quantidade. Uma unidade de noz tem aproximadamente 34,5 calorias. Consumida com moderação, a noz consegue reduzir consideravelmente o colesterol do corpo, além de ajudar no controle da pressão arterial. Estudos ainda mostram que as nozes são, entre as oleaginosas, as que mais oferecem ômega-3 e ômega-6.

Macadâmia: também chamada de noz de macadâmia, é menos calórica que a noz comum, com aproximadamente 21,5 cal por unidade. É uma opção a mais para quem deseja variar ou deseja os benefícios das nozes, mas com menos calorias. O lado negativo é o preço mais alto.

Avelã: é a oleaginosa que apresenta maior conteúdo de ômega-9 (ácido graxo com atuação direta no desenvolvimento das células que combate o colesterol ruim). Possui baixa caloria, ficando em torno de 6,3 cal por unidade. Com isso, se indica até 10 unidades diárias. A presença de cálcio é outro ponto positivo da avelã que ajuda não somente na saúde dos ossos como também na contração muscular.

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